ARVONTA KÄYNNISSÄ!

Joulu on tuloillaan, joten laittelin facebookissa pientä arvontaa käyntiin! :) Käy tykkäämässä FB: ptmarikarantonen sivustani ja arvonnan julkaisusta, ja voit voittaa kahden kuukauden etävalmennuksen jonka arvo on 150€! Arvonta suoritetaan 24.12.2017.

AJATUKSIA ELÄMÄNTAPAREMONTISTANI

Mä jouduin eilen miettimään omaa muutostarinaani. Miksi mä halusin pudottaa painoa, kuinka kauan siinä meni ja mitä jouduin tekemään, että paino alkoi pudota? Mistä jouduin luopumaan, sainko jotain tilalle? Onko ajatukseni ja motivaation lähteeni muuttuneet vuosien saatossa?

Aloitin oman urakkani vuonna 2012. Olin koulukiusattu ylipainoni takia enkä kokenut oloani fyysisesti tai henkisesti hyväksi. Vihasin kroppaani ja sitä miltä näytin. En jaksanut kantaa kauppakasseja. Liikuntatunneilla vetosin usein naistenvaivoihin, jottei olisi tarvinnut osallistua. Vihasin liikuntaa, koska olin siinä huono. Ainoa mistä tykkäsin oli penkkipunnerrus, koska olin siinä hyvä. Jopa parempi kuin useimmat koulun pojat. Toinen liikuntamuoto josta pidin oli ratsastus, mutta hevosen selkään pääseminenkin oli jo urheilusuoritus itsessään. 

Aluksi painonpudotus oli täysin ulkonäkökeskeistä. Halusin näyttää hyvältä. Halusin, että ne jotka koulussa huutelivat perääni sotanorsua ja muita törkeyksiä, saisivat nokilleen. Näin ja mielessäni kiusaajien yllättyneet ilmeet, kun hoikkana tyttönä tulevaisuudessa kävelisin ohitse. Tämä ajatus kantoi eteenpäin hetken aikaa, kunnes elämäntapa muutoksen muut positiiviset muutokset alkoivat näkyä ja tuntua. Olo virkistyi ja energiaa riitti paljon muuhunkin kuin pakollisiin toimiin ja viikonlopun rientoihin. Näihin aikihin sain myös diagnoosin kilpirauhasen vajaatoiminnasta. Pikkuhiljaa motivaatio muuttui enemmän sisäiseksi, eli halusin voida paremmin ja olla terveempi. Halusin parantaa tuloksia salilla ja jaksaa polkea spinningissä himpun verran kovempaa. 

En koe että olisin joutunut luopumaan mistään. Elämäntapa remontin myötä esimerkiksi alkoholin kanssa läträäminen ja juhliminen vain jäivät, eikä niitä ole edes kaivannut. Toki koti-iltojen alettua maistua paremmalta, on kaveripiirikin hieman muuttunut - mutta lähimmät ystävät ovat pysyneet. Tietenkin herkut ovat myös jääneet vähemmälle, mutta en koe että olisin niistä sen kummemmin joutunut luopumaan. Niitä syön sillointällöin ja se riittää. Ajattelen ennemmin, mitä kaikkea olen saanut tilalle - itselleni sopivia harrastuksia, parantanut perusterveyttäni, kadonneen itsetuntoni ja itseluottamuksen ja näitten kautta oppinut itsestäni aivan älyttömän paljon syvällisempiäkin juttuja, varmuutta osaamiseeni, ammatin... Lista on pitkä! 

Tähän kaikkeen on kulunut nyt viisi vuotta. Se on pitkä aika, mutta kuka lopulta määrittelee sen, missä ajassa opit uudet elämäntapasi? Olen käynyt matkani aikana ääripäissä - syönyt liikaa ja ollut syömättä pitkiäkin aikoja, treenannut kolme kertaa päivässä ja ollut treenaamatta kuukausia. Toimintatapojaan on todella vaikea muuttaa, jos on tehnyt asiat samallatavalla koko elämänsä ajan. Muutos vaatii itsekuria, toistoja, lisää itsekuria, itkua, vääntöä ja itsensa haastamista - mutta se palkitan lopulta. Joskus koittaa se päivä, kun huomaat olevasi lenkillä ilman puolentunnin mittaista motivaatiopuhetta ja tajuat ottavasi buffet pöydästä terveellisempiä vaihtoehtoja vaikka ennen lautanen olisi ollut ylitsepursuavan täynnä pitsaa ja rasvaisia wingsejä. Muutos lähtee aina itsestä ja rutinoituu ajan kanssa. 

Millä mä sitten konkreettisesti lähdin muuttamaan elämääni? Verrataan eilistä kuuden vuoden takaiseen minuun. Tänään aloitin aamuni klo 6.30 kahdella kunnon ruissarilla, kunnon täytteillä ja kylkeen aamukahvi. Koirien ulkoilutus. Työjuttuja, omat treenit, kodin siivoilua, ruuan laittoa ja kunnon lounas. Lisää työasioita, pihahommia, päivällinen. Miehen kanssa jutustelua ja koirien lenkitystä, sauna ja rauhoittuminen illaksi makoisan marjapuuron kanssa. 

Kuusi vuotta sitten olisin herännyt 8-10 ja mennyt mahdollisesti kouluun, syönyt siellä vain leipäpalan koska en uskaltanut syödä julkisilla paikoilla. Iltapäivän puolella olisi alkanut järkyttävä päänsärky, minkä takia olisin lähtenyt aiemmin kotiin. Olisin syönyt useamman palan leipää ja juonut kokista. Loppupäivä olisi mennyt television ääressä makoillen ja illalla oliin taas syönyt herkkuani leipää. Yöpalaksi uppoaisi helposti vielä jäätelöä ja sipsipussi. Ajatukset olisivat viikonlopussa, jolloin olisi taas parit bileet. 

Oma ajattelutapani on muuttunut hyvin paljon vuosien aikana. Toki iän tuomaa järkeä (niin mitä?) on varmasti kerääntynyt jonkin verran, mutta paljon on myös matkalla joutunut ajattelemaan ja pohtimaan omia arvojaan. Miksi teen tätä, mitä hyödyn tästä? Miksi en vaan voi syödä joka päivä sipsiä ja pitsaa, kun olen niin tehnyt aiemminkin? Olen kuitenkin tullut joka kerta siihen tulokseen, että se hyvä fiilis ja jaksaminen jonka saan tästä, on todellakin ollut vaivan arvoista. Olen toki vetänyt överi viikonloppuja ja viikkojakin, jolloin olen syönyt pelkkää höttöä ja arvaatteko mikä olo on tuon jälkeen ollut? Olo on kuin viimeisillään olevalla norsulla, joka potee jäätävää päänsärkyä ja huonoa oloa. Energiaa on tasan vain hengittämiseen ja paikasta A paikkaan B siirtymiseen. Joten eeei, en halua itselleni sellaista oloa jatkuvasti. On ihan ok välillä vetää litra jäätelöä, kunhan muistaa palata ruotuun heti eikä ensi kesän keskiviikkona. Koska huonoihin tapoihin kiinni jääminen tuottaa vain henkisesti ja fyysisesti huonoa oloa. 

Onko muita jotka samaistuu?

TEE SITÄ MISTÄ TYKKÄÄT

Nykyään hyvin monen elämä on suorittamista. Suoriudutaan työpäivästä, arjen pyörittämisestä ja suoriudutaan treeneistä. Miksi kaikesta pitää tehdä niin suorituskeskeistä? Minne kaikki into ja hauskuus on jääneet? Miksi pitää edes treenata, jos ei nappaa yhtään?

En ole aina ollut liikunnallinen. Opettelin siihen vuosien saatossa, ja nyt voin sanoa nauttivani siitä ihan koko sydämestäni. Olen kokeillut elämäni aikana ratsastusta, tanssia, uintia, hiihtoa, suunnistusta, kuntosalia, pyöräilyä ja monenlaisia ryhmäliikuntoja sekä paljon muuta. Toisia lajeja kohtaan on alkua myöten ollut selvä, että en tule koskaan siitä tykkäämään, en sitten yhtään. Esimerkiksi kouluaikoina aitajuoksu. Laitapa kömpelö, yli sata kiloinen tyttö hyppimaan sulavasti ja solakasti aitojen yli. Yep, not gonna work. Sittenon taas liikuntamuotoja, jotka veivät minut mennessään samointein! Ratsastus oli mulle tämmöinen laji, ennenkuin kokeilin miltä tuntuu ratsastaa vatsan puolelta ja lopuksi jäädä hepan jalkoihin. Tänä päivänä mun intohimoni liikunnan saralla on salilla painojen kolistelu.

Olen kovasti vuosien aikana yrittänyt tehä itsestäni juoksijaa. Tai edes hölkkääjää. Mutta kun ei hotsita niin ei hotsita. Ei sitten yhtään, joten minkä ihmeen takia pakottaisin itseni tuonne toistamiseen vain todetakseni, että ei tämä nyt vieläkään ole se oma juttu. En halua tuhlata aikaa semmoiseen mistä en nauti, kun voin käyttää sen ajan johonkin mitä teen enemmän kuin mielelläni. Tavoitteeni on ollut pudottaa painoa ja etsin itselleni mieluiset liikuntamuodot sen tavoitteen saavuttamiseksi. En tarkoita, että jokainen salitreenini olisi mitään 'mä niin rakastan tätä' meininkiä, mutta se että yleensä lähden salille iloisin mielin, riittää. Ja jos joskus käy niin että lähteminen on jokakerta aivan pakkopullaa enkä saa salitreenistä enää sitä euforista fiilistä, aijon kysyä itseltäni mitä mä haluaisin tehdä. Ehkä maastopyöräillä tai käydä luistelemassa?

Miten sä tykkäät liikkua?

FACEBOOK SIVUT

Ai että, lomalta paluu suoritettu ja arki rullailee - ja kovasti nimittäin rullaileekin! Kuten aiemmin mainitsin, on mulla aika intensiivinen syksy ja talvi tulossa. Tätä vauhdittamaan sain Kroatiasta itselleni vatsatauti-kuumehässäkän, jota sairastelin pois reilun viikon ajan. Heti kun olo oli normalisoitunut, jatkui hierojaopintoni käytännön töitä koululla, ryhmäliikuntatuntien vetämiset sekä pt-valmennukset ja nyt olinkin viikonlopun jo ravitsemusjaksolla Joensuussa. Nyt täytyisi alkaa väsäämään loppuraporttia, sillä tuo personal trainer lisenssi häämöttää jo suhteellisen lähellä! Uijui!

Tässäpä vain totean, että onneksi en vielä saanut kirjastosta liikuntalääketieteen tämän hetkisen kurssin kirjoja, niin jää hieman omaa aikaa vuorokauteen. :D Ja nuo tunnit kuluukin koiran kanssa ulkoiluun, omiin treeneihin, ruuan laittoon ja mahdollisesti jäävä aika vielä siivoiluun. Oh my..

Tukka putkella on siis saatu mennä mutta ei haittaa! Esimerkiksi nuo koulutusviikonloput on aina olleet semmosia rentoutumispiikkejä, vaikka paljon tietoa tuleekin ja tietoähky onkin aika osuva sana kuvaamaan olotilaa aika-ajoin. Lisäksi mä tykkään rentoutua ihan vaan saunomalla pitkään ja rämpimällä metsässä - siitä huolimatta että pelkään karhuja kuollakseni... Ja hei, olenhan mä kovasti katsonut Game of Thronesia - vaikken ohjelman pointtia ja hypetystä vielä oikein olekkaan sisäistänyt. :D

Löydät meikäläisen Facebookista @ptmarikarantonen

Nythän olen siis toiminut sivutoimisena yrittäjänä tässä hetken, lähinnä vain puskaradion kautta. Vaan viikollapa otin härkää sarvista ja nyt löytyy meikäläinen myös naamakirjasta, ja on kuulkaa aikamoinen tarjous meneillään! Tulossa myös monenlaista muuta tarjottavaa,  check it out! ;)

Lyhkäisyydessään tällähetkellä tarjolla on kolmen,-kuuden,- ja kahdentoista kuukauden valmennuspaketteja eri tapaamismäärillä. Kaikki paketit sisältävät ruokapäiväkirja analyysin, ravintoneuvontaa, treeniohjelman, sovitut tapaamiset sekä jatkuvan yhteydenpidon puhelimitse. Myös räätälöinti on mahdollista, joten jos kiinnostus heräsi, laita mulle Facen kautta viestiä! :) Painotan, että myös etävalmennukset ja kimppaohjelmat ovat mahdollisia ja niistä infoilenkin tuonne sivuille piakkoin enemmän!

NOPEA HOTELLIHUONE TREENI

Terveiset Kroatiasta! Lämmintä on yli 30 astetta ja bruna tarttuu pintaan kaiken tekemisen ohella - ei tässä paljon ole joutanut rannalla löhöilemään! Meidän kämppä on noin nelisen kilometriä keskustasta ja rannallekin on pari kilsaa, joten askeleita tulee ihan kiitettävä määrä päivässä. Ekana päivänä kilsoja taisi tulla jo vajaa parikymmentä. Ikävä salille iski pitkistä kävelyistä huolimatta, ja eilen kytö oli jo sen verran iso, että pakotin toisen kanssamatkustajista pieneen treeniin - nyt loppu se iltamässäily ja lomamahan kasvatus! Tuumasta toimeen ja vesipullot apuvälineeksi, kun ei muuta painoa siihen hätään löytynyt, liikeetkin keksittiin lennosta. 

Yksi kierros, 20 toistoa/liike, kesto noin 25 minuuttia. Taattu hiki ja hengästyminen! 

Askelkyykky eteen

luistelukyykky

ojentajapunnerrus

vatsarutistus

vuorikiipeilijä

sumokyykky

vinot vatsarutistukset

lankku

supermies konttausasennossa

lonkan ojennus seinää vasten

lonkan loitonnus seinää vasten

leveä "vauhtipunnerrus" läpsyllä seinää vasten

ankkakävely

dippi

ojentajapunnerrus vesipullolla

vipunosto sivulle vesipullolla

vipunosto eteen ja pystypunnerrus vesipullolla

Tänään haaveilin jo oikealle salille menosta. En mennyt, koska nössö. Ehkä yön aikana kerään jostain hirmuisesti rohkeuttta ja uskaltaudun menemään huomenna.

Miten te treenailette reissussa vai onko loma teille taukoa myös sporttailusta?

VÄLILEVY ONGELMAT JA LIIKUNTAHARRASTUKSET - OMAT KOKEMUKSENI

Säteilevää kipua alaraajoihin, vihlontaa äkkinäisissä liikkeissä, niin lamauttavaa kipua että sängystä nouseminen on välillä tuskaa. Kuulostaako tutulle? Meikäläiselle ihan arkipäivää, monelle muulle onneksi vähemmän tuttua. Monelle tuttavalleni on tullut täytenä yllätyksenä, että olen kahdesti käynyt lekurin pöydällä makoilemassa selän vuoksi - mitä ihmettä, kun minähän treenaan päivittäin ja erilaisia lajeja! 

Jostain tuntemattomasta syystä usein ihmiset kuvittelevat, että selkävaivainen ei pysty liikkumaan muutoin kuin kävellen ja vesijuosten. Näinhän se toki menee esimerkiksi leikkauksen jälkeen, kun liikkeelle on päästävä mahdollisimman nopeasti mutta kroppaa rasittamatta. Lisäksi kuntoutuva tekee kotonaan tai valvovan silmän alla kuntoutusjumppaa, johon itselläni kuului erilaiset kyykyt, keskivartalon vahvistaminen ja liikkuvuusharjoitteet.

Itse harrastelen tällähetkellä kuntosalia, spinninkiä ja aloitinpa juuri crossfitinkin. Salilla käyn kasvattamassa haaberia ja hanuria 3-4 kertaa viikossa, polkemassa kerran tai kahdesti ja crossfitin on-ramp kurssi on kolmesti viikossa. Lisäksi kotona pyrin polkemaan kevyesti kuntopyörää ja tekemään kehonpainoharjoitteita kerran viikkoon ja yritän muistaa myös kehonhuollon. 

Mitä tulee tuohon crossfittiin, niin eihän se mikään paras vaihtoehto välilevyvaivaiselle ole, ei tosiaankaan. On maastavetoja- ja nostoja, rinnallevetoa ja vauhtipunnerrusta, boksihyppyjä, juoksua, burbeita, narulla hyppelyä... Ihan mahtiliikkeitä, mutta väärin tehtynä aiheuttavat ikäviä vaivoja - mahdollisesti loppuelämäksi, jos paska tsägä käy. Itsellänihän tilanne on juurikin se, että kyseisiä liikkeitä en pysty tekemään. En ainakaan lähivuosina, en ehkä koskaan. Joitakin liikkeitä kepillä tai pelkällä tangolla ja ajatuksen kanssa, mutta en koskaan lähde niitä tekemään aikaa tai toista henkilöä vastaan.  Mutta  onneksi aina on olemassa vaihtoehtoiset liikkeet! Meillä valkut tietävät tilanteeni, ja sanoivatkin että tämäkään vaiva ei ole mikään este lajin harrastamiselle - kunhan tietää rajansa. En tiedä kuitenkaan jatkanko crossfitin parissa kovin pitkään, sillä a) aina on olemassa riski, etenkin kun ideana on juurikin kilpailla aikaa vastaan b) laji vie paljon aikaa c) kuntosali on kuitenkin se mun juttu.

On harrastuksia, mitä en suurella todennäköisyydellä koskaan tule enää harrastamaan. Tämmöinen on esimerkiksi ratsastus. Eipä saattaisi tarvita ravin tai laukkapätkän jälkeen arvailla, tilaillaanko ambulanssia vai ei. Toisaalta taas kevyt käynniskely tasa-askelisella hepolla, ihan vaikkapa päivä-vaellus, voisi tehdä ihan hyvääkin selälle.  Kaikki juoksua sisältävät lajit ovat myös kiellettyjen listalla, mutta eipä minusta mitään maratoonaria olisi muutenkaan tullut. :D Nyrkkeily myös jäänee harrastuksistani pois, sillä rajuja suunnanmuutoksia ja kiertoja ei tuo rankani kestä. Tai jos joku onnistuisi iskemään meikäläisen kanveesiin..

Mutta mitäpä sitten, jos jotain ei pystykkään harrastamaan? Jäljelle jää kuitenkin satoja vaihtoehtoja, ja aijonkin kokeilla tulevaisuudessa ajan puitteissa niin montaa erilaista lajia kuin vain ehdin. Myös niitä, jotka eivät ehkä niitä parhaita tämmöiselle kakkaselkäiselle olekaan. Tankotanssi ja jooga ovat ehdottomasti listallani! Kehoa ja sen signaaleja kuunnellen on paras sääntö, mitä tässä voi kenellekkään antaa. Kukaan muu kuin sinä itse ei tiedä, tuntuuko jokin laji tai yksittäinen liike pahalta, ei edes kirurgi tai fysioterapeutti. Vain sinä. Jos sattuu, älä tee. 

Yhteenvetona siis sanottakoon, että ilman liikuntaharrastuksia olisin ihan törkeän huonossa kunnossa. Ehkä jopa pyörätuolissa. Liikunta on tässäkin parasta lääkettä - mikä tahansa liikunta edistää välilevyjenkin aineenvaihduntaa, lihaskuntoharjoittelu vahvistaa tukilihaksia ja auttaa näin ollen tukee rakenteita. Jokaisella on täysin henkilökohtaiset vaatimukset, enkä suosittele aloittamaan liikuntaharrastusta ilman ammattilaisen tarkastusta jos takana on välilevy- tai muita selkävaivoja, ettei enempää vahinkoa saada aikaiseksi. Terveys edellä siis ja järki päässä! 

SYKSYN OPISKELU-JA TYÖKUVIOT

• Hierojaopiskeluni jatkuvat syyskuun puolessa välissä. Aloitan tuolloin hieronnat ja urheiluhierojan teoriatunnit, ja hierontatunnit pystyn onneksi suunnittelemaan itse. Perus teoriatunnit jatkuvat osaltani sitten joulu-tammikuun tienoilla, ja kolme näyttöä tulisi kevään aikana suorittaa. 

• Kerran kuussa käyn viikonloppuisin PT koulutuksessa, jotka ovat sisällöltään intensiivisiä ja vaativat vapaa-ajalla kertausta. Koska haluan antaa asiakkailleni mahdollisimman paljon, vie kaikki opettelu aiheesta ison palan kakusta, etenkin kun käytännön asioita aijon testata itselläni ennen asiakkaita. 

• Lisäksi avoimen yliopiston liikuntalääketieteen opinnot jatkuvat. Tuolta taitaisi olla vielä kolme tai neljä kurssia suorittamatta, mutta onneksi ne ovat suhteellisen tuttua ja älyttömän mielenkiintoisesta aiheesta!
  
• Mahdollisesti jatkan PT opiskeluista suoraan joko psyykkinen valmentaja tai ravintovalmentaja koulutukseen, jotka sisältävät lähiopiskelupäivän kerran kuussa. 

• Opiskelujen ohella teen personal trainerina töitä ja hierontoja toiminimellä, molempia vielä harjoitteluhinnoin. Valmennukset jatkuvat opiskeluhinnoilla näillä näkymin joulukuun tienoille, ja hieronnat toukokuulle asti. PT puolella suunnitteilla on nykyisten yksilövalmennuksien lisäksi monenlaista juttua, joista olen ihan super innoissani! En malta odottaa, että pääsen kertomaan näistä lisää. 

• PT hommiin liittyen suunnitteilla on myös kotisivut. Ja kuvaukset, joita jännitän niin etten halua des ajatella koko asiaa. :D En oikein nauti kameran edessä olemisesta..

Syyskuussa aloitan myös ryhmäliikuntojen vetämisen tiistaisin ja keskiviikkoisin, ja yksi näistä tunneista on täysin selkäongelmien hoitoon/ehkäisyyn suunniteltu. Kaksi muuta tuntia ovat kuntosali circuittia, ja yksi hiit tyylinen, jossa sykkeet nousee taivaisiin ja hiki lentää. Aika kivan kuuloista!

Onko teillä jo kuviot selvillä syksyä/talvea varten? 

RUOKAVALIONI

Mulla ei ole mitään erityistä ruokavaliota. Syön terveellisesti, herkuttelen joskus - ja silloinkin fiksusti. Joskus olen stressiaikoina kokeillut vatsani vuoksi gluteenitonta ja maidotonta, ja koin pahimpana aikana tuon sopivaksi itselleni mutta pitkäaikaisesti en lähtisi kumpaakaan noudattamaan. Mielestäni tavallinen tallaaja ei tarvitse mitään erityistä ruokavaliota, kunhan perusrunko on kunnossa. Ihan höpöhöpö juttuja kaikenmaailman pikadieetit, cambridget ja pussikeittolaihikset! Normaalia kotiruokaa ääntä kohti, hops! 

Mistä siis oma, normaali ruokavalioni koostuu?

Lautaseltani löytyy proteiineja ja IIKS, hiilihydraatteja sekä rasvoja - jokaiselta aterialta.  Kinnitän huomiota kaikkien ravintoaineiden laatuun, sillä se on se mikä merkkaa. Jos vedän näin karkeasti esimerkiksi avocadon vs. samanlaisen kasa oikeaa voita ja pari pullapalaa vs. ruisleipää päivittäin, voi jokainen varmasti kuvitella mielessään lopputuloksen. Alkaahan se näkyä ja tuntua olossa!

Päivittäin ateriani koostuvat siis kasviksista, marjoista, pähkinöistä, hedelmistä, lihasta/kalasta/kanasta, täysjyväriisistä,-pastasta,- yms viljoista ja maitotuotteista. Pyrin syömään jokaisella aterialla mahdollisimman paljon erivärisiä kasviksia, mikä on oikeasti super helppoa! Punaista tomaatista, keltaista paprikasta, vihreää rucolasta, violettia kaalista.. Näin ruoka näyttääkin herkullisemmalta, ja saan superisti vitamiineja ja ravinteita! Kuidun saantiin minun täytyi kiinnittää huomiota aiemmin, mutta nykyään saan sitä reippaasti ruokarempan myötä, ja siltikin saatan aika-ajoin ottaa pienen psyllium-shotin. Kuitua tulee hyvin kasviksista ja marjoista sekä täysviljatuotteista. Proteiinit kahmin kasviksista, lihasta ja maitotuotteista. Maitoa itsessään tulee käytettyä aniharvoin, koska lapsena iskostin päähäni että se maistuu ihan lehmältä.. Niinpä vakkareihini kuuluu rahka, juusto ja monet muuut maitotuotteet. Lisäravinteista käytän tällähetkellä magnesiumia, biotiinia ja msm-pillereitä. Lisäksi kovien salitreenien jälkeen nautiskelen palautusjuomaa, tällähetkellä käytössä Anabolic Overdrive, josta voin suuresti suositella appelsiinin makua! Jos luvassa on pitkäkestoinen harjoitus, käytän myös bcaa-valmistetta.

Sillointällöin tulee nassusta vedettyä alas myös sokeria - ja ihan hyvällä omallatunnolla. Tänään suunniteltiin ystävien kanssa ulkomaanmatkaa, tehtiin mutakakkua ja nautittiin se jätkin kera. Ai nam että maistui kuulkaa hyvälle! Sokerijuomia en nauti juurikaan mutta Pepsi maxia, tuota lisäaineen eliksiiriä kuluu meidän huushollissa ihan kiitettävä määrä. Lohilon jäätelöt ovat toinen syvä rakkauteni, ja vaikka niitä terveellisiksi hehkutellaankin, on herkku aina herkku. Kohtuus siis kunniaan! Ja ainiin, mainitsinko suklaan...

Entäs roskaruoka? Juu, kyllä maistuu. Kerran pari kuussa on ihan kiva hakea valmista ruokaa, kun kukaan muu meillä ei osaa lisäkseni kokata. Ihan parasta on lauantaina kana-feta-rucola kotzone valkosipulimajoneesilla ja hyvä sarja pyörimään netflixistä! Ehkäpä tästä on muodostunut mulle jonkinlainen herkkuhetki, koska älysin juuri että esimerkiksi vuoden takaiset överimättö-hetket ovat jääneet pois. Ravintolassa käydessä en myöskään kitsastele, vaan alkuruuista asti vingutetaan visaa. Sen verran harvoin tulee ulkona käytyä, että olen itselleni antanut luvan syödä noina kertoina niin että napa ruksaa! Alkoholia puolestaan kuluu vuodessa niin vähän, että sillä ei ole minkäänlaista osaansa ruokavaliossani. Tai on, mutta hyvin minimaalinen.

Mitäpä sitten noin käytännössä tämä tämmöinen ruokailu meinaa? Aamupala on pitkään ollut samanlainen - smoothie jossa on maitorahkaa, 200g marjoja, banaani ja pähkinöitä sekä vihreää teetä. Jos treenaan ennen lounasta niin etten pääse heti syömään, otan palkkarin. Lounaalla salaattia/kasviksia reilusti, lisäksi kanaa/lihaa/kalaa ja hiilaria, esim. leipäpala tai riisiä. Välipalana usein jokin hedelmä tai riisikakku leikkeleellä, kurkulla ja juustolla. Päivälliseksi usein samanlainen setti kuin lounaalla, mutta usein vähän vähemmällä hiilarilla, sillä tykkään sitä tankata enemmän iltapalalla. Ennen nukkumaanmenoa siis usein on leipää salaatilla, kurkulla, tomaatilla, leikkeleellä, levitteellä ja juustolla.

Aika simppeliä ja toimii!

Minkälainen on sun perusrunko ruokailussa?

KAHDEN PÄIVÄN PATIKOINTI

Mulla on ollut haaveena päästä eräjormailemaan ihan kunnolla, useaksi yöksi jonnekkin Lapin tuntumaan. Eipä ole uskallusta kovin paljon viimeaikoina ollut, kun tuo selkä on millainen on. Veikkaan että ei kovin kivat vibat olisi, jos jossain käsivarren tuntureilla kaukana kaikesta huomaisi että jahas, onpa muuten alaraajat taas halvaantuneet..

Voisi olla ettei naurattaisi.

Niinpä me sitten lauantaina startattiin auton nokka ystäväni ja kahden koiran kanssa kohti Reisjärveä ja Mäntyjärven rengasreittiä, että kokeillaan nyt vähän lyhyemmällä riessulla mitä tuo minun niinkutsuttu selkärankani on moisesta mieltä!

Yksi yö ja parisen kymmentä kilometriä. Ensimmäisenä oli kaverilla tietysti mielessä hirveät kauhuskenaariot, että jo siinä vaiheessa kun rinkan isken selkääni pullistuu jostakin kolosta välilevy. Tai ainakin siinä vaiheessa, kun päästään leiripaikalle, on jo hälytettävä jonkinlaista apua kipujen takia. Tässäkin iso jos päästään leiripaikalle.. Selkäpä ei kipeytynyt yhtään! Olen itsekin vähän äimissäni, koska jo arkipuuhissa tuo vaiva välillä äityy suhteellisen pahaksi. Vain aamulla tuntui pientä jäykkyyttä, joka katosi sekin sitten siinä puuhastellessa. Oliko pikkuisen hyvä fiilis!

Mäntyjärven rengasreitti on siis osa Peuranpolkua, joka on jo sitten paljon isompi kokonaisuus. Mäntyjärvi on itsessään noin 15 km, mutta me kierreltiin muutama ylimääräinen lenkki ja saatiin kasaan reilut parikymmentä kilometriä. Eikä olisi kyllä enempää tarvittukaan, oli sen verta omat, kaverin ja koirien jalat kipeinä. :D Lisäksi tuo reitti oli todella kivikkoinen, mikä teki etenemisestä raskasta. Lähdettiin lauantaina tallustelemaan joskus kolmen ja neljän välillä, ja päästiin leiripaikalle joskus yhdeksän tienoilla. Yövyttiin autiotuvassa, jonne vielä kasattiin teltta... Koska itikat.

Seuraavana aamuna lähdettiin jatkamaan matkaa aamupalan jälkeen (on muuten jännä miten erihyvälle maistuu ruuat tuolla metsikössä, semmoiset pöperöt etenkin mitä ei normaalisti suuhunsa pistäisi) ja pidettiin muutamat tauot matkan aikana. Minun nelijalkainen rupesi jo pikkuhiljaa vässähtämään, joten viimeiset 6 kilometriä mentiin aikalailla vanhuksen tahtiin. Loppumatkasta alkoi kyllä koko porukka olemaan aika naatti, parin tunnin yöunet painoi silmissä ja rakot hankasi kantapäissä mutta oli se sen arvoista! Seuraavaksi suunnitteilla on lähteä Itärajan tuntumalle Tapion Taipaleelle, ja syksyllä kohti Lappia ja mahdollisesti Norjaa.

Nyt näin pari päivää myöhemmin jalat on edelleen aika kipeät nilkasta lonkkaan asti. Mutta kyllä kannatti käydä, oli kauniit maisemat ja antoisa reissu! 

KUINKA YLIPAINO VAIKUTTI ITSETUNTOONI

Melkein 20 vuotta se repi palasiksi. Sitten se teki vahvan, hurjiin muutoksiin pystyvän naisen.

Ensimmäiset muistikuvat siitä, kun aloin ymmärtää olevani muita kookkaampi, on aika ennen ala-astetta. Muistan kuinka äitini muutaman kerran huomautti että 'karkit pois, oot jo aika lihava ikäisekseks.' Olisihan tuon voinut vähän erilaillakin ilmoittaa, mutta eipähän jäänyt epäselväksi. 

Tai vissiin vähän jäi, kun ne karkit kulki mukana seuraavat 15 vuotta.

Ensimmäiseltä luokalta muistan yhden henkilön, joka kutsui muutaman kerran läskiksi. Kyseistä hemmoa posautin samantien päin näköä.

Tuosta alkoi kova tappeluvaihe, joka kesti koko ala-asteen. Tuo nyrkkien heiluttelu johtui varmasti siitä että koin sen ainoaksi asiaksi, joka vähän rauhoitti kiusaajien huutelua. Kun olin koulun isoin (sanamukaisesti) kovis, aina nyrkit tanassa, ei vanhemmatkaan pojat uskaltaneet joka välissä huudella perään. Heti yläasteelle mentyäni sain läskille kauniita etuliitteitä, joita jokainen voi mielessään suomen kauniista kiroilukulttuurista päätellä. Kolme vuotta kuuntelin sotanorsu huutoja käytävillä, enkä enää uskaltanut kulkea käytävillä yksin. En enää uhonnut, enkä ulospäin näyttänyt tunteitani - sisältä kuitenkin itsetuntoni mureni miljooniin palasiin ja aloin oireilla niin fyysisesti kuin henkisestikin. 

Aloin inhota itseäni, vihasin peilikuvaani. Ahmin ahdistukseeni, oksensin morkkiksessa. Välttelin julkisia paikkoja, ja kauppaankin otin jollain verukkeella aina kaverin mukaan. Pelkäsin aivan hiivatisti käydä missään yksin, sillä yksinäinen ylipainoinen on aina helpompi kohde kuin seurassa oleva. Isäni kuskasi minut usean vuoden ajan jokapäivä kouluun ja kotiin, koska linja-autossa sain paniikkikohtauksen läski-huutelujen  ja naureskelun pelossa.

Olin kokoajan väsynyt ja kiukkuinen. Mikään ei hotsittanut. Lintsasin koulusta. Ryyppäsin viikonloput, koska kuningas alkoholi sai minut tuntemaan itseni hyväksyttäväksi ja hauskaksi. Mielelläni olisin tutustunut uusiin ihmisiin, mutta koin ettei ketään kiinnostanut tutustua henkilöön, joka viettää kaiken aikansa oikea käsi donitsilaatikolla ja vasen sipsipussilla. Ratsastus jäi, osittain siksi että en löytänyt enää niin isoja housuja ja saappaita että olisin saanut revittyä ne päälleni, osittain siksi että tipuin ja sain aivan jäätävän kammon. Uusien harrastusten aloittaminen ei tullut kuuloonkaan, koska olisi taas pitänyt vetää päälle rooli, jossa en näyttänyt tunteitani ulospäin. Lukioon meneminen oli täyttä tuskaa, kun osa kiusaajaporukasta siirtyi sinne mukana ja osa oli siellä jo ennestään. En uskaltanut syödä koulun ruokalassa, koska kuvittelin koko porukan katsovan ja ajattelevan että noh, siinä se läski taas vetää ihan kaksin käsin. Minulla oli kaksi ystävää, jotka jaksoivat yrittää ymmärtää ja joiden seurassa olin täysin oma itseni. Muutoin sulkeuduin kuoreeni ja olin hiljaa, koska eihän kukaan halua kuunnella lihavan juttuja. 

Voitteko kuvitella, kuinka ahdistavia nämä tilanteet olivat vuodesta toiseen?

Niinpä minä päätin, että hitot. Voin joko pelätä elämää hautaan asti, sairastua diabetekseen, kuunnella äitini huomautuksia, häpeillä vartaloani ja sulkeutua, tai voin tehdä muutoksen ja alkaa rakentamaan tuhoutunutta itsetuntoani. Ja tein jälkimmäisen.

Aluksi tein valintoja, koska halusin näyttää että olen muutakin kuin 120 kiloa pullahöttöä. Että pystyn laihduttamaan ja todistamaan muitten huutelut ja naureskelut vääräksi. Välillä mietin, mitä jos tilanne olisi mennyt niin pahaksi, että olisin tehnyt itselleni jotain. Olisiko se saanut kiusaajat miettimään? Ajatuksissa kävi myös, että entä jos en pystykkään parempaan, jos olen koko elämäni lihava. Onneksi ajatusmaailmani muuttui, ja aloin elää elämääni ja miettimään omaa terveyttäni ennen muiden mielipiteitä. Kunhan lähimmät ihmiset ympärilläni hyväksyvät minut ja ennen kaikkea opin olemaan itseni kanssa. 

Nyt 50 kiloa kevyempänä ja vuosia myöhemmin, alan saada itsetuntoni palasia takaisin kasaan, pala palalta. Paljon on tehty, mutta paljon on vielä tekemättä. Pelkään edelleen tietyissä tilanteissa että perääni naureskellaan - esimerkiksi Trainer4Youn koulutukseen uskaltauduin yli vuoden miettimisen jälkeen. Sanoin ystävillenikin, että siellä on kuitenkin kaikki jotain Kyömyniska-Kimmoja ja Timmipeppu-Terttuja. Ja sitten on meikäläinen. Takarivissä maha pömpöllä, jenkkakahvat paidan alta vilkkuen ja allit tuulessa heiluen.

Kaveri tokaisi, että haista nyt jo. 

Kuvittelen edelleen itseni joissakin tilanteissa tuoksi epävarmaksi, lihavaksi tytöksi. Ujostelen edelleen huonossa ryhdissä istuessani tulevia vatsamakkaroita - c'moon, niitähän on kaikilla! Viime vuonna uskaltauduin uimaan paikalliseen uimahalliin ja tälläviikolla kävin yleisellä uimarannalla bikineillä ensimmäistä kertaa sitten... Ikinä? 

Ja tiedättekö miten uskomattomalta tuntuu se, että ensiviikolla alan valmentamaan ihmisiä jotka painivat ylipainon, motivaation tai liikunnan ilon puutteen kanssa! Ai jumatsuikka!

Ehkä isot reidet mutta ylpeä niistä olen! 

HYÖTYLIIKUNTA

Mikä ihmeen hyötyliikunta? Mitä hyötyä siitä on, jos kävelen töihin autoilun sijasta tai nousen ne portaat vaikka hissi olisi vieressä? Käynhän mä kuitenkin illalla salilla.

Käy toki salilla, mutta jos istut töissä kahdeksan tuntia ja kotona chillaat pari tuntisen netflixiä katsellen, ei päivittäinenkään tunnin treeni muuta passiivisuustasoasi. Tuo yksi salitreeni tai juoksulenkki on vain minimaalinen osa päivästäsi. Jos taas lisäät toimistopäivääsi esimerkiksi tunnin välein pientä taukojumppaa, vaikka edes kyykkyjä, arkiaktiivisuus nousee roimasti. Pyörittele olkapäivä, ojenna rankaa. Hae vaikka kahvia, jos kyykkiminen pöydän ääressä tuntuu typerälle. 

Jos kauppareissu ei onnistu kävellen tai pyöräillen, älä parkkeeraa autoa heti kaupan ovien eteen. Jos kuljet bussilla, jää yksi tai kaksi pysäkkiä kauemmas kuin tähän asti. Kävele portaat, käytä koiraa pikapissillä vähän pidemmällä kuin omalla takapihalla. Jos pystyt, tee salilla treeni vapailla painoilla.

Tutkimuksen mukaan täsmäliikuntaa, eli suunniteltua treeniä, tulisi olla 2-3 tuntia viikossa, jokatoinen päivä. Hyötyliikuntaa tulisi olla 3-4 tuntia viikossa eli noin 30 minuuttia päivässä, mielellään päivittäin vähintään kymmenen minuutin jaksoissa. Arkiliikunta ton erveyden ja hyvinvoinnin kannalta huomattavasti tärkeämpää kuin kuntoliikunta. 

Monesti kuulee, ettei tiedä kuinka lisätä tuota hyötyliikuntaa, kun lähimpään kauppaankin on 25 kilometriä suuntaansa. Jos mietitään perustervettä ihmistä, oletan että arkeen kuuluu esimerkiksi siivoaminen. Mikä sen parempaa hyötyliikuntaa kun kerran, pari viikossa huiskutat menemään ensin imurilla ja perään mopilla, kuikuilet katon rajassa pölyhuiskulla ja pyyhkäistään tasot! Perheelliset temmeltävät lasten kanssa hippasilla ja piilosilla.

Omakotitalossa riittää aina tekemistä, itsekin joudun meillä hoitamaan lähes kaikki kotityöt sisähommista ulkotöihin - nurmikon ajamisessa menee tunti, ja siinä kuluu reilu 400 kaloria. Meillä miesväki on kovasti ajettavan mallin perään, mutta niin kauan kuin minulla kintut kantavat, ei semmoista tälle tontille tule. :D Lisäksi saunapuut on kannettava liiteristä melkein joka ilta sisälle, ja joka kevät ja syksy tehdään isompi puusavotta, jossa halotaan, pinotaan ja kannellaan pölkkyjä. Kasvimaat on hoidettava, ja jos joku paikka repsottaa, on se laitettava kuosiin jos oma osaaminen riittää. Talvella meidän auramies ei pysty ottamaan lumia autotallin edestä ja sivulta ilman että katto lähtee mukaan, joten lumitöitäkin saa talvella tehdä lähes päivittäin hikihatussa. Tekemistä on aina ja arkiaktiivisuus on huipussaan! Tuohon kun lisätään päivittäiset muut menot ja treenit, voi jo sanoa olevansa aktiivinen ihminen. Pieniä juttuja, mutta hirveän isot vaikutukset! 

Oma paras kaverini kesän aikana! Ollaan tekemisissä ainakin pari kertaa viikossa, tunti kerrallaan. 

Miten aktiivinen sinä olet arjessa? Pystyisitkö vielä lisäämään hyötyliikuntaa?

RUOKAPÄIVÄKIRJA

Aamupala 

smoothie mustikoista, banaanista, maitorahkasta, pähkinöistä ja oliiviöljystä. Lisäksi kuppi vihreää teetä. 

Treenin jälkeen

Anabolic overdrive palkkari appelsiinin makuisena

Lounas

uunikasviksia, pastaa, kasvispihvi

Välipala

puolikas Lohilo suolainen kinuski protskujäätelö

Lounas

kasvispihvi, jauhispihvi, uunikasviksia pastaa

Iltapala

Ehrmann pudding ja Vaasan minihiilaria levitteellä, aamupala 5% juustolla, salaatilla, kalkkunaleikkeellä ja tomaatilla

TÄNÄÄN ALKAA !

Vaikka pääasiassa oonkin viimeaikoina syönyt terveellisesti, on heikolla hetkellä uponnut jäätelöä litra jos toinenkin. Tässä huomaa hyvin käsitteen tunnesyöjä - itse koen syöväni stressin keskellä ja itkupotkuraivo-päivinä törkeän määrän mättöä.  

Tänään siis starttaa meikäläisen dieetti! Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että herkut tiristetään minimiin - mutta kielto ei ole ehdoton. Esimerkiksi kerran viikossa leffan kanssa sallittuja on popparit, suklaapatukka, raakasuklaa tai lohilo jäätelö. Kahvipöydässäkään se yksi pulla tai muu pöperö ei ole kiellettyjä, mutta ei joka päivä eikä joka toinenkaan. Jos alan itseltäni liiaksi kieltää, en pysty ajattelemaan muuta kuin juuri sitä kiellettyä asiaa ja koko homma menee peppu edellä puuhun. 

Lihan käyttöä ajattelin myös vähentää. Kalaa, broileria ja kalkkunaa aijon syödä, mutta pääpaino tulee olemaan kasviksissa. Hiilihapotettuja juomia yritän myös vähän hillitä, niitä tulee viikossa kyllä ihan liikaa. Limpparia ja energiajuomia en edes juo, mutta vissyä tulee kulautettua kurkusta alas aina automatkoilla. Vesipullo siis jatkossa aina mukana, niin säästyy rahaa ja vatsa ei ala pompottaa hapokkaan juoman takia! 

Salikertoja mulla tulee viikossa kolmesta neljään. ja aerobista tulee spinningin muodossa kerran viikossa plus koirien lenkitykset. Nyt yritän lisätä viikkoon sään salliessa myös uintia, mutta viimeviikkoisen kokeilun jälkeen koin veden vielä sen verta kylmäksi, että hetki pitää vielä odotella ennenkun itsensä pystyy suomen järvivedelle kunnolla altistamaan. Pyöräilyäkin olisi mukava lisätä ihan tuonne ulkosalle, mutta kun vettä sataa niin ettei eteensä nää, on tuo sisäpyöräily vielä turvallisempi vaihtoehto. Ehkä syksymmällä sitten. :D 

Tämän dietin pituudesta en sano mitään - alustavasti oli suunnitelmissa ainakin reilu kuukausi tiukempaa rutistusta, jolloin oma valmennukseni loppuu ja otetaan viimeinen kehonkoostumusmittaus. Mutta hyvä tähdätä vähän korkeammalle! 

PAINONPUDOTUS JA ALKOHOLI

Sanotaanko, että alkaa olla jopa aika ajankohtainen aihe kun juhannus kolkuttelee ovella ja porukkaa on jo Alkon ovella jonoksi asti, ettei vaan se litran leijona tai lemppari viini pääse loppumaan. Minäkin ajattelin mennä huomenna ja heittäytyä vallan pedoksi ja varata Juhannuksen pyhille monen monta pulloa!

Nimittäin Pepsi Maxia. 

Olen minäkin ollut siellä hyllyjen välissä joskus rahtaamassa jos jonkinmoista pulloa mukaani, mutta näin tarkoituksen mukaisen painon kiristelyn alla en koe sitä niin tähdelliseksi. Eikä kyllä muutenkaan maistuisi. Ennemmin sitä pepsiä ja kylkeen juhannusruokia!

Viimeisen kahden vuoden aikana oma alkoholin kulutukseni on muuttunut paljon. Mielestäni painonpudotus - ja hallinta eivät kulje käsikädessä alkoholin suuren kalorimäärän vuoksi. Kostean illan päätteeksi kotiin painellaan lähes poikkeuksetta grillin tai pizzerian kautta ja samalla linjalla jatketaan aamulla, koska krapula. Sipsiä, limpparia ja roskaruokaa menee darrapäivän aikana enemmän kuin kahdeksanhenkisellä perheellä viikonlopun aikana. Eikä tee edes pahaa. Paitsi silloin, kun darraoksu tulee.

Kun aloin pudottamaan painoa, oli biletysvaihe täydessä loistossaan. Joka viikonloppu viihteellä, usein kaksikin päivää putkeen. Kyllähän se aika rajusti sitä tavoitteeseen pääsyä hidasti, mutta tuolloin se hauskanpito taisikin olla se pääasia. Alkoholin käyttö vähentyi kuitenkin niihin aikoihin, kun aloitin pt:n kanssa valmennuksen. Omassa elämässäkin tapahtui tuolloin paljon, ja tajusin ettei jatkuva biletys ole hyväksi mielelle eikä keholle. Käyttö vähentyi ja paino alkoi taas tippumaan, ja ennenkaikkea olo virkistyi ihan superisti! 

Monesti olen minäkin kuullut lausahduksen 'Miks sä et taaskaan juo, oot ihan tylsä nykyään'. Mitäpä tuohon voisi todeta muutakuin että jos selväpäinen minä on tylsä, on kenties parempi etsiä toinen seuralainen. Tai olla katselematta meikäläisen suuntaan. :D En toki ole minkäänsortin kommandoora asian suhteen, eikä minulle ole ongelma olla ihmisten kanssa jotka ilolientä ryyppivät - hauskahan sitä on sivusta seurata ja sillointällöin ottaa itsekin. Jokainen saa päättää itse alkoholinkäytöstään, mutta toki rajat on hyvä tunnistaa ja kaverillekin vähän vihjata, jos kannu kaatuu turhankin useasti. 

Faktatietona kerrottakoon, että 1g alkoholia sisältää aina 7 kilokaloria. Juoman kalorimäärään vaikuttaa lisäksi sen sokeripitoisuus - mitä enemmän sokeria, sitä enemmän kaloreita. Alkoholi on energiasisällöltään verrattavissa rasvaan. 

ALKOHOLIN KALORIMÄÄRIÄ (suuntaa antavia)

tuopillinen keskiolutta on 133 kcal

kuiva siideri 117 kcal

kevyt siideri 93 kcal

makea siideri 170 kcal

lonkero 180-495 kcal

punaviini 90-120 kcal

kuiva valkoviini 80 kcal

makea valkoviini 115 kcal

liköörit  100ml 120-400 kcal

kirkkaat alkoholit 120 - 340 kcal

konjakit, brandyt 200-310 kcal

Jos meneillään on kehonmuokkaus projekti, miksi ei kannata naukkailla pullosta liian useasti? Koska alkoholi sisältä paljon tyhjää energiaa, se lisää ruokahalua ja epäsäännöllistää ruokailurytmiä, huonontaa unenlaatua ja nukkumisaikaa ja jopa vähentää aktiivista elämää. Se myös lisää muita terveydellisiä riskejä, kuten rasvamaksaa ja keskivartalolihavuutta. Kohtuus kaikessa, niin herkuttelussa kuin tässäkin. :-) 

MILTÄ NÄYTTÄÄ 164 CM JA 76 KG?

Tarkoitus oli pitää blogi enemmän  anonyymisti, mutta hittojakos tässä. Antaa mennä nyt kun kerran on sen kategorian blogi kyseessä, että kroppakuvia varmasti tulee ja nättejä suttauksia ei pärstän kohdalle jaksa väkerrellä. 

Joskus kuulin kyliltä miten jotkut on ihmetelleet sitä, miten olen joskus voinut muka painaa yli 120 kiloa. Helposti, kun osa siitä massasta on ollut lihasta. Kun näinkin lyhyeen varteen iskeytyy vaakalukema 121, voi mielessään kuvitella aika pyylevän muikkelin. Onneksi mussa on aina kuitenkin ollut hieman lihastakin, kun lapsuus ei ole ollu pelkkää pleikkarin peluuta vaan on joutunut pottumaata kyntämään ja halkoja pinoamaan. Jos koko tuo reilu satasen potti olisi ollut pelkkää silavaa, olisin ollut ainakin puolet isompi siitä mitä olin. Tässä hyvä esimerkki siitä, että vaakalukemaa ei pidä liiaksi tuijotella. 

Mutta siinäpä menneestä ja palataan nykyisyyteen. Pituutta ei tähän persjalkaiseen ole siunautunut sen enempää kuin 164 senttiä. Paino on viime vuoden huidellut enemmän tai vähemmän siellä 70-79 kilon paikkeilla ja nyt se on aika tasan 76kg. Itse ajattelen huonoina päivinä tuon luvun tarkoittavan, että olen ihan jäätävän iso edelleen. Sisäistän kuitenkin, että mieli tekee tepposet enkä ole enää kokoa XL. Alaspäinhän tuon painon kanssa on tarkoitus vielä mennä, mutta eipä tässä paniikki enää ole vaikka vaakalukema yli 70 onkin.  Ihannepainoni olisi laskureiden mukaan ilmeisesti jotain 51 kilon tietämillä, mutta itse en henkilökohtaisesti koe sitä omaksi ihannepainokseni siksi, että treenailen salin puolella useita kertoja viikossa tavoitteenani saada vähän sitä lihasta. Jotain 60 kg voisi olla lähempänä sitä omaa tavoitepainoa. En oikein ole edes miettinyt asiaa, kun niin harvoin tulee vaa'alla vierailtua. Enemmän tutkailen painonputoamista juurikin peilistä ja vaatteiden istuvuudesta. Sillointällöin poikkean myös InBody mittauksessa, mistä saa aika hyvän käsityksen siitä mistä kroppa on rakentunut. Viimeksi kävin mittauksessa muistaakseni huhtikuussa, kun olin palailemassa liikunnan pariin leikkauksen jälkeen. Silloin rasvaa ja painoa oli kertynyt mutta nyt jo olosta tietää, että rasva on hieman palanut. Saa nähdä miltä heinäkuussa näyttää! 

Tästäpä sitten tekemään aerobiset siivoamalla, kun näyttää tavarat olevan levällään. :D

Olisi kiva tietää miten muut mittailette edistystä jos on jonkinmoinen kehonmuokkaus meneillään? :) 

ARKIRUOKIA 2

Enpä muistanut yhtenäkään päivänä kuvailla kaikkia päivän ruokia jotta olisi kunnon ruokapäiväkirja postauksen saanut väsäiltyä, joten mennään tämmöisellä taas tälläkertaa. :D Osa annoksista on kamalan pieniä, koska puolessa välissä ruokailua on tullut se kuuluisa 'ainiin se kuva'.. Muutoinhan mulla annoskoot on aika runsaita, koska nälkä. 

Paistettua kohta, tomaatti nyhtökauraa ja salaattia.  

 Broilerin jauhelihaa, salaattia ja majoneesia

 Perus rasiaruokailu :D Broiskun jauhelihaa, salaattia, raejuustoa ja riisikakkuja

Täysjyväriisiä, possupihvi ja ruusukaalia

 Kaurapuuroa, puolukoita, raejuustoa ja mct-öljyä

 Tomaatti-nyhtökauraa, raejuustoa, ruusukaalia, riisikakkuja ja kylmäsavuhärkää

 Paistettua lohta, diet noodles, wok vihanneksia kiinalaisittain

TIISTAIN RUOKAPÄIVÄKIRJA

Aamupalaksi se jo perinteiseksi muodostunut smoothie jossa mustikoita, puolukoita, banaani, maitorahka, pellavansiemenia ja mct-öljyä. Lisäksi näkkäri levitteellä, aamupala 5% juustolla, kalkkunaleikkeleellä ja tomaatilla, juomana vihreä tee.

Treenin jälkeen palkkaria,  Anabolic overdrive appelsiini, aa että! Pari riisikakkua kalkkunaleikkeleellä ja kurkulla.

Lounaalla paistettua lohta ja salaattia.

Päivälliseksi grilliruokaa, tätä mä oon kaivannut! Kasvisnyyttejä, jotka sisälsi kolmea eriväristä paprikaa, tomaattia, sipulia ja kesäkurpitsaa. Nokare tsatsikia, naudan 10% jauhelihasta tehtyjä pullia-ja pihvejä ja ruispastaa, hieman lohta ja grillivarras, josta syötiin vain muutama puraisu. :D

 Iltapalaksi hain kokeiluun Lohilon prodejäätelöä - ai siisus oli hyvää!! Huomenna uusinta keissi kauppaan.. Lisäksi upposi myös fazerin vatsaystävällistä ruisleipää levitteellä, aamupalajuustolla, kalkkunaleikkeellä ja tomaatilla.

MITEN SELKÄVAIVAINEN VOI OLLA HYVÄ SALIVALKKU TAI PT?

Tämä kysymys vaivasi jopa itseäni ensialkuun. Miten ihmeessä voin ohjata muita ja näyttää omin esimerkein, kuinka lisätä sitä liikuntaa arkeen tai kuinka se takakyykky oikeaoppisesti tehdään? Nyt näitä kysymyksiä on esittänyt muutama omasta lähipiiristä ja olen asiaa paljon mielessäni pohtinut ja tullut tulokseen, että kyllä mä voin olla tässä hyvä - ihan pirun hyvä.

Useat personal trainerit painottavat omaa osaamistaan tietylle alueelle - joku on omaksunut lihaskasvatuksen,  terveyskunnon tai painonpudotuksen. Koska olen itsekin pudottanut painoa paljon, olen alusta asti mieltänyt sen myös asiakasohjauksen yhdeksi painopisteeksi. Olen myös kokenut selkäni kanssa paljon ylä-ja alamäkiä vuosien aikana. Olen läpikäynyt jo kaksi leikkausta ja niistä kuntoutumiset takapakkeineen. Tiedän, miltä niin hirveät kivut selässä tuntuvat, että kroppa yrittää välttää kipua vetämällä rankaan skolioosin. Kantapään kautta olen oppinut, mitä liikkeitä selkävaivaisen ei missään nimessä kannata tehdä juuri sillä hetkellä, myöhemmin tai ei koskaan. Vastaavasti ne liikkeet, joita ehdottomasti kannattaa suosia ovat hallussa ja uutta tästä aihealueesta opin jatkuvasti lisää.

Omien kokemuksien kautta pystyn neuvomaan ja ohjeistamaan asiakkaita oikeaan suuntaan. Olen itsekin vielä kuntoutumisvaiheessa edellisen leikkauksen jäljiltä, enkä esimerkiksi saa juosta vielä pitkiin aikoihin. Tietyt liikkeet, kuten taka-ja etukyykyt sekä maastavedot ovat kiellettyjä. Näitä liikkeitä en pysty siis asiakkaille ohjaamaan painojen kera, vaan keskityn tekniikkaosaamiseen. Aina on olemassa vaihtoehtoisia liikkeitä, ja tässä monelle selkävaivaiselle voi iskeä pieni tiedonpuutos.

Oma osaamiseni siis painottuu painonpudotukseen, kiinteytykseen sekä selkäongelmien kanssa taisteleville. Itse kehityn kokoajan lisää, ja omien kokemuksien lisäksi aijon opiskella näistä aiheita paljon lisää, jotta pystyn antamaan asiakkaille kaiken mahdollisen hödyn ja tiedon. Ja ninhän se on, että hyvä valmentaja kouluttautuu kokoajan lisää.

Lyhyesti, selkävaivainen voi olla ammattilainen ja työssään hyvä. Vastaus on kaikkeen on mukautuvaisuus. Ja se, että osaan muovata liikkeistä sellaisia, että ne ovat selkäystävällisempiä.  Siitä mä lähden pohjaa rakentamaan ja toteuttamaan!

KESKIVIIKON JALKATREENIÄ

En muistanutkaan mille tuntuu, kun on vetänyt oikeasti kovan treenin. Yritin käydä illalla salin jälkeen vähän pyöräilemässä, mutta kintuissa ei yksinkertaisesti ollut jäljellä yhtään voimaa ja lenkki loppui neljään kilsaan :D Oli siis pt:n kanssa ekat treenit nyt leikkauksen jälkeen ja ohoi, meikäläinen oli uitetun näköinen jo lämppien aikana! Ristus miten paljon ihmisestä voi irrota soijaa.

Alkuun kymppi minsa lämpöjä kuntopyörällä

Supersarja x3: kapea kyykky pallolla seinää vasten 15

                       leveä kyykky pallolla seinää vasten 15 

Supersarja x3 : reiden ojennus x15

                       reiden koukistus x15, lyhyt tauko ja toistot 3

Pakarapotku laitteessa 15 x 3

lantionnosto 15 x 3

Supersarja x3 : Vatsarutistus 15

            Vinot vatsat 10/puoli

Alavatsat 15 x 3

Loppuverkka ja kipinkapin ruokahommiin! 

Näillä fiiliksillä tähän päivään.

                   

LISÄÄ KASVIKSIA RUOKAVALIOON

Meidän ravintosuosituksiin kuuluu vähintään puoli kiloa päivässä kasviksia. Kuulostaa hurjalle määrälle pupun ruokaa mutta on toteutettavissa todella helposti, vaikka kuulee monien sanovan ettei pysty niin isoa määrää syömään. Kasviksia voi helposti myös piilottaa ruuan sekaan, laittamalla esimerkiksi porkkanaraastetta lihapulliin, juuresraastetta leipään yms. Mielikuvitus on tässäkin rajana!

Itse aloitan kasvisten tankkauksen jo heti aamupalalla - joka aamu pyöräytän smoothien, johon tulee jotain marjoja 200g ja banaani + muut lisukkeet. Lisäksi puristan verigeipistä/appelsiinista mehua.

Aamupalan kasvissaldo : n. 300g 

Lounaalla mulla on usein salaattia lisukkeineen. Myös wokit, uunikasvikset -ja juurekset, soseet yms. ovat oivia. Ja kasvissosekeitot!

Lounaan kasvissaldo : 100-300 g 

Välipalalla helppoja on pähkinöiden ohella hedelmät. Itse tykkään iskea ananasmurskaa rahkan sekaan, ai että. Ja treeniä ennen bansku.

Välipalojen kasvissaldo : 100-200 g

Päivällinen koostuu salaatista/uunikasviksista/juureksista lisukkeineen.

Päivällisen kasvissaldo: 200 g

Iltapala vaihtelee olotilan mukaan. Joskus kroppa vaatii hiilaria, jolloin lautaselle päätyy usein ruisleipää täytteillä - levitettä, salaatinlehtiä, kurkkua, paprikaa,leikkelettä. Joskus taas mieli tekee jotain kepoisempaa, esimerkiksi jäisiä mustikoita maidon kera.

Iltapalan kasvissaldo: n. 50-100g 

Yhteenvetona saan päivittäin noin 800-900 g kasviksia. Tähän on tultu vähän huomaamatta, sillä nuorempana kasvikset rajoittuivat lähinnä hampparin täytteistä löytyviin salaatinlehtiin. Pikkuhiljaa on määrää lisätty sellaisilla kasviksilla, mitkä ovat miellyttäneet makuhermoja. Pieniä lisäyksiä, puhutaan siis kymmenien grammojen lisäyksistä. Niistä rakensin oman pohjan pupunruualle enkä oikein enää voisi kuvitella että söisin esimerkiksi lounaan ilman mitään kasvispitoista. Kevyttä, täyttävää ja hyvää!

PERUSKUNTOHARJOITTELUN VAIKEUS

Kuulutko sinäkin siihen porukkaan, joka vetää treenit joka kerta täysillä? Teetkö yhtään kevyempää harjoitusta? Itse kuuluin ennen tuohon porukkaan, jossa jokainen treeni tehtiin niin kovaa kuin pystyi. Spinningissä olen käynyt vuosia, ja tottakai ohjaajan kannustaessa vielä vähän kovempaan tahtiin, on vedettykin vähän kovempaa. Sykkeet ovat aina vähintään vauhtikestävyys-alueella, useasti käydään maksimillakin. Yritä siinä sitten pysyä tajuissasi ja miettiä mikämaa, mikä valuutta.

Meillä peruskuntoilijoilla on tapana tehdä kaikki harjoittelut kovaa. Salitreenit kovaa, juoksulenkit kovaa ja pyöräilytkin kovaa. Kun ei hengästytä eikä hiki lennä kaaressa, on treeni monen mielestä turhaa. Juuri nyt on jollaintapaa kovankunnon merkki, että jaksetaan painaa täysillä. Ja juuri tässä kohti mennään metsään oikein rytinällä.

Peruskuntoharjoittelua tulisi olla 80% treeneistä, ja loput 20% painettaisiin kovempaa. Peruskunto on kaiken pohja ja sitä meidän tulisi harjoittaa kaikista eniten. Monelle tämä on hankalin ja haastavin treenialue, sillä yleisesti treenaamisesta puhuttaessa mieleen tulee juurikin se puhinaa ja irvistyksiä aiheuttava treeni. Mitä se muka hyödyttää jos sykkeet ei ole tapissa eikä tule yhtään hiki? Jaksat esimerkiksi kantaa kauppakassit paremmin. Arki kulkee kevyemmin ja portaitten nousu muuttuu helpommaksi. Verenkiertoelimiston toiminta parantuu, hiusverisuonisto kasvaa ja sydän voi paremmin ja jaksaa pumpata enemmän verta. Noinniinkuin esimerkiksi. Itseni motivoin pk-harjoittelun pariin paremmalla jaksamisella ihan yleisesti. Nyt ajattelen että himskatti, enää ei tarvitse polkea ylämäkiä pyörtymisen pelossa kun henki kulkee jouhevasti.

Itse olen joutunut opettelemalla opettelemaan pk-harjoitukset omien tuntemusten ja myös sykemittarin avulla. PPP - eli pystyn puhumaan puuskuttamatta, on paras ohjenuora PK-harjoittelulle. Vähän rasittavaa, mutta keskustelu onnistuu ilman kummempia röhinöitä. Sykemittaria käytettäessä syke on  60-70% maksimisykkeestä. Maksimisykkeen voi laskea suuntaa antavasta kaavasta 220-ikä. Itselläni pk-alue on kaavan mukaan 118-138.

Miten itse harjoitan peruskunto aluettani? Käyn koiran kanssa kävelemässä,pyöräilen, uin ja vesijuoksen. Seurailen sekä sykemittaria että omaa oloani -  tunnenko itseni hengästyneeksi, pystyisinkö vaihtamaan kuulumiset kaverin kanssa ilman, että toisen tarvitsisi arvailla ulosantiani. Ja jos koira ei pysy mukana, on vauhti jo tuplasti liian kova. Ajan kanssa omasta olosta oppii hyvin tarkistelemaan sykealueet.

Kävin eilen pitkästä ikaa ohjatulla RPM tunnilla. Ja voin kertoa, että alkoi jaloista loppua puhti ennen keuhkoja, kun on viimeaikoina keskitytty peruskunnon kehittämiseen. 

TIISTAIN RUOKAPÄIVÄKIRJA

Aamupalalla smoothie jossa 200 g mustikoita, banaani, maitorahka, mct öljyä, muutama saksanpähkinä, kaurahiutaleita ja nokkosjauhetta. Kahvi ja edellisenä iltana syömättä jäänyt chia-suklaavanukas.

Lounaaksi uunikasviksia, savulohta ja karjalanpiirakka saunapalvileikkeleellä.

Päivälliseksi uunikasviksia, porkkanaa ja lihapullia.

Iltapalaksi vispipuuroa maidolla.

Välipaloja en muistanut kuvailla, mutta lounaan jälkeen kävin kahvittelemassa ystävän kanssa, ja otin palan puolukka-valkosuklaakakkua ja kahvin. Oli hyvää :D Lisäksi päivällisen ja iltapalan välissä pari riisikakkua.

Määrät näyttää kuvissa pienelle, johtuen siitä että muistin ottaa kuvat kun olin hyvällä ruokahalulla ja ähöttänyt puolet ruuista menemään. :D Kenties joskus ehtisin nappailla kuvat kaikesta mitä suuhuni laitan.

TREENIKASSIN SISÄLTÖ

Tällähetkellä käyn säännöllisesti salilla ja spinningissä, sillointällöin uimassa. Olen todella huono pakkaamaan lähtiessä oikeat vermeet kassiin, joten yleensä kannan kassissa kaikki vermeet mukana uimapuvusta nyrkkeilyhanskoihin, ja yleensä myös paljon kaikkea tarpeetonta. :D 

Tällähetkellä mukana kulkee vihko minne merkkailen treenit, pieni pyyhe, salikengät, kahta eri boosteria, BCAA, suihkuvermeet, dödö, hiuskiinni ja kuivashampoo, juomapullo, sheikkeri, kosteusvoide, lämpögeeli ja lippis. Tästä karsin paljon jo pois,  löyty monta eri kuolemalle haisevaa sheikkeriä ja miljoona vartalovoidetta ja dödöä, plus mulla ainakin parit hikiset sukat tuntuu olevan treenilaukussa ihan vakiovaruste.... :D

Purkkaa on pakko olla jokaisessa laukussa, samoin jotain nopeeta syötävää hätätilanteen varalle. Burana ja muut kipulääkkeet on kanssa ehdottomia, kun kroppa saattaa alkaa kipuilla ykskaks. Meikinpoistoon pesulappuja ja vanua, nuhanenän vakiovaruste ja saliavain.

Näitten lisäks siis normaalitilanteessa mukaan kuuluis uimapuku, vaihtovaatteet ja pyyhkeet, kukkaro ja mahdollisesti meikit ynnämuut. Sitten kun pääsen taas iskemään säkkiä tai kaveria, pitäisi tuonne mahtua myös käsisiteet, nyrkkeilyhanskat ja mitsit. Mitään en koskaan muista ottaa pois, paitsi tietysti likaiset vaatteet joten välillä perusteellinen tyhjennys on pakollinen tehtävä. :D

Mitä kaikkea teidän treenilaukusta löytyy, onko samanlaisia hamstraajia kuin minä?