KESKIVIIKON JALKATREENIÄ

En muistanutkaan mille tuntuu, kun on vetänyt oikeasti kovan treenin. Yritin käydä illalla salin jälkeen vähän pyöräilemässä, mutta kintuissa ei yksinkertaisesti ollut jäljellä yhtään voimaa ja lenkki loppui neljään kilsaan :D Oli siis pt:n kanssa ekat treenit nyt leikkauksen jälkeen ja ohoi, meikäläinen oli uitetun näköinen jo lämppien aikana! Ristus miten paljon ihmisestä voi irrota soijaa.

Alkuun kymppi minsa lämpöjä kuntopyörällä

Supersarja x3: kapea kyykky pallolla seinää vasten 15

                       leveä kyykky pallolla seinää vasten 15 

Supersarja x3 : reiden ojennus x15

                       reiden koukistus x15, lyhyt tauko ja toistot 3

Pakarapotku laitteessa 15 x 3

lantionnosto 15 x 3

Supersarja x3 : Vatsarutistus 15

            Vinot vatsat 10/puoli

Alavatsat 15 x 3

Loppuverkka ja kipinkapin ruokahommiin! 

Näillä fiiliksillä tähän päivään.

                   

LISÄÄ KASVIKSIA RUOKAVALIOON

Meidän ravintosuosituksiin kuuluu vähintään puoli kiloa päivässä kasviksia. Kuulostaa hurjalle määrälle pupun ruokaa mutta on toteutettavissa todella helposti, vaikka kuulee monien sanovan ettei pysty niin isoa määrää syömään. Kasviksia voi helposti myös piilottaa ruuan sekaan, laittamalla esimerkiksi porkkanaraastetta lihapulliin, juuresraastetta leipään yms. Mielikuvitus on tässäkin rajana!

Itse aloitan kasvisten tankkauksen jo heti aamupalalla - joka aamu pyöräytän smoothien, johon tulee jotain marjoja 200g ja banaani + muut lisukkeet. Lisäksi puristan verigeipistä/appelsiinista mehua.

Aamupalan kasvissaldo : n. 300g 

Lounaalla mulla on usein salaattia lisukkeineen. Myös wokit, uunikasvikset -ja juurekset, soseet yms. ovat oivia. Ja kasvissosekeitot!

Lounaan kasvissaldo : 100-300 g 

Välipalalla helppoja on pähkinöiden ohella hedelmät. Itse tykkään iskea ananasmurskaa rahkan sekaan, ai että. Ja treeniä ennen bansku.

Välipalojen kasvissaldo : 100-200 g

Päivällinen koostuu salaatista/uunikasviksista/juureksista lisukkeineen.

Päivällisen kasvissaldo: 200 g

Iltapala vaihtelee olotilan mukaan. Joskus kroppa vaatii hiilaria, jolloin lautaselle päätyy usein ruisleipää täytteillä - levitettä, salaatinlehtiä, kurkkua, paprikaa,leikkelettä. Joskus taas mieli tekee jotain kepoisempaa, esimerkiksi jäisiä mustikoita maidon kera.

Iltapalan kasvissaldo: n. 50-100g 

Yhteenvetona saan päivittäin noin 800-900 g kasviksia. Tähän on tultu vähän huomaamatta, sillä nuorempana kasvikset rajoittuivat lähinnä hampparin täytteistä löytyviin salaatinlehtiin. Pikkuhiljaa on määrää lisätty sellaisilla kasviksilla, mitkä ovat miellyttäneet makuhermoja. Pieniä lisäyksiä, puhutaan siis kymmenien grammojen lisäyksistä. Niistä rakensin oman pohjan pupunruualle enkä oikein enää voisi kuvitella että söisin esimerkiksi lounaan ilman mitään kasvispitoista. Kevyttä, täyttävää ja hyvää!

PERUSKUNTOHARJOITTELUN VAIKEUS

Kuulutko sinäkin siihen porukkaan, joka vetää treenit joka kerta täysillä? Teetkö yhtään kevyempää harjoitusta? Itse kuuluin ennen tuohon porukkaan, jossa jokainen treeni tehtiin niin kovaa kuin pystyi. Spinningissä olen käynyt vuosia, ja tottakai ohjaajan kannustaessa vielä vähän kovempaan tahtiin, on vedettykin vähän kovempaa. Sykkeet ovat aina vähintään vauhtikestävyys-alueella, useasti käydään maksimillakin. Yritä siinä sitten pysyä tajuissasi ja miettiä mikämaa, mikä valuutta.

Meillä peruskuntoilijoilla on tapana tehdä kaikki harjoittelut kovaa. Salitreenit kovaa, juoksulenkit kovaa ja pyöräilytkin kovaa. Kun ei hengästytä eikä hiki lennä kaaressa, on treeni monen mielestä turhaa. Juuri nyt on jollaintapaa kovankunnon merkki, että jaksetaan painaa täysillä. Ja juuri tässä kohti mennään metsään oikein rytinällä.

Peruskuntoharjoittelua tulisi olla 80% treeneistä, ja loput 20% painettaisiin kovempaa. Peruskunto on kaiken pohja ja sitä meidän tulisi harjoittaa kaikista eniten. Monelle tämä on hankalin ja haastavin treenialue, sillä yleisesti treenaamisesta puhuttaessa mieleen tulee juurikin se puhinaa ja irvistyksiä aiheuttava treeni. Mitä se muka hyödyttää jos sykkeet ei ole tapissa eikä tule yhtään hiki? Jaksat esimerkiksi kantaa kauppakassit paremmin. Arki kulkee kevyemmin ja portaitten nousu muuttuu helpommaksi. Verenkiertoelimiston toiminta parantuu, hiusverisuonisto kasvaa ja sydän voi paremmin ja jaksaa pumpata enemmän verta. Noinniinkuin esimerkiksi. Itseni motivoin pk-harjoittelun pariin paremmalla jaksamisella ihan yleisesti. Nyt ajattelen että himskatti, enää ei tarvitse polkea ylämäkiä pyörtymisen pelossa kun henki kulkee jouhevasti.

Itse olen joutunut opettelemalla opettelemaan pk-harjoitukset omien tuntemusten ja myös sykemittarin avulla. PPP - eli pystyn puhumaan puuskuttamatta, on paras ohjenuora PK-harjoittelulle. Vähän rasittavaa, mutta keskustelu onnistuu ilman kummempia röhinöitä. Sykemittaria käytettäessä syke on  60-70% maksimisykkeestä. Maksimisykkeen voi laskea suuntaa antavasta kaavasta 220-ikä. Itselläni pk-alue on kaavan mukaan 118-138.

Miten itse harjoitan peruskunto aluettani? Käyn koiran kanssa kävelemässä,pyöräilen, uin ja vesijuoksen. Seurailen sekä sykemittaria että omaa oloani -  tunnenko itseni hengästyneeksi, pystyisinkö vaihtamaan kuulumiset kaverin kanssa ilman, että toisen tarvitsisi arvailla ulosantiani. Ja jos koira ei pysy mukana, on vauhti jo tuplasti liian kova. Ajan kanssa omasta olosta oppii hyvin tarkistelemaan sykealueet.

Kävin eilen pitkästä ikaa ohjatulla RPM tunnilla. Ja voin kertoa, että alkoi jaloista loppua puhti ennen keuhkoja, kun on viimeaikoina keskitytty peruskunnon kehittämiseen. 

TIISTAIN RUOKAPÄIVÄKIRJA

Aamupalalla smoothie jossa 200 g mustikoita, banaani, maitorahka, mct öljyä, muutama saksanpähkinä, kaurahiutaleita ja nokkosjauhetta. Kahvi ja edellisenä iltana syömättä jäänyt chia-suklaavanukas.

Lounaaksi uunikasviksia, savulohta ja karjalanpiirakka saunapalvileikkeleellä.

Päivälliseksi uunikasviksia, porkkanaa ja lihapullia.

Iltapalaksi vispipuuroa maidolla.

Välipaloja en muistanut kuvailla, mutta lounaan jälkeen kävin kahvittelemassa ystävän kanssa, ja otin palan puolukka-valkosuklaakakkua ja kahvin. Oli hyvää :D Lisäksi päivällisen ja iltapalan välissä pari riisikakkua.

Määrät näyttää kuvissa pienelle, johtuen siitä että muistin ottaa kuvat kun olin hyvällä ruokahalulla ja ähöttänyt puolet ruuista menemään. :D Kenties joskus ehtisin nappailla kuvat kaikesta mitä suuhuni laitan.

TREENIKASSIN SISÄLTÖ

Tällähetkellä käyn säännöllisesti salilla ja spinningissä, sillointällöin uimassa. Olen todella huono pakkaamaan lähtiessä oikeat vermeet kassiin, joten yleensä kannan kassissa kaikki vermeet mukana uimapuvusta nyrkkeilyhanskoihin, ja yleensä myös paljon kaikkea tarpeetonta. :D 

Tällähetkellä mukana kulkee vihko minne merkkailen treenit, pieni pyyhe, salikengät, kahta eri boosteria, BCAA, suihkuvermeet, dödö, hiuskiinni ja kuivashampoo, juomapullo, sheikkeri, kosteusvoide, lämpögeeli ja lippis. Tästä karsin paljon jo pois,  löyty monta eri kuolemalle haisevaa sheikkeriä ja miljoona vartalovoidetta ja dödöä, plus mulla ainakin parit hikiset sukat tuntuu olevan treenilaukussa ihan vakiovaruste.... :D

Purkkaa on pakko olla jokaisessa laukussa, samoin jotain nopeeta syötävää hätätilanteen varalle. Burana ja muut kipulääkkeet on kanssa ehdottomia, kun kroppa saattaa alkaa kipuilla ykskaks. Meikinpoistoon pesulappuja ja vanua, nuhanenän vakiovaruste ja saliavain.

Näitten lisäks siis normaalitilanteessa mukaan kuuluis uimapuku, vaihtovaatteet ja pyyhkeet, kukkaro ja mahdollisesti meikit ynnämuut. Sitten kun pääsen taas iskemään säkkiä tai kaveria, pitäisi tuonne mahtua myös käsisiteet, nyrkkeilyhanskat ja mitsit. Mitään en koskaan muista ottaa pois, paitsi tietysti likaiset vaatteet joten välillä perusteellinen tyhjennys on pakollinen tehtävä. :D

Mitä kaikkea teidän treenilaukusta löytyy, onko samanlaisia hamstraajia kuin minä?