RAVINNON MERKITYS PAINONPUDOTUKSESSA

Jokainen on kuullut lausahduksen että kun syö vähemmän kuin kuluttaa, laihtuu. Päinvastoin syöt liikaa ja paino nousee. Hyvin monella ongelma kuitenkin on se että syödään aivan liian vähän. Tällöin keho menee säästöliekille ja tarraa kiinni kaikkeen mitä suusta menee alas, eikä paino putoa. On keholle luontaista, että painonpudotustilanteessa se alkaa pitää kiinni energiavarastoistaan, ns. puolustautuu painonlaskua vastaan. Se hidastaa perusaineenvaihdutaa ja vaikuttaa useisiin kehon toimintoihin ja energiankulutus voi pienentyä jopa 40% normaalista. Liian vähäinen energiansaanti syö myös lihasta ja ravintoaineita, joten paljon treenaavan ja lihaksikasta kroppaa tavoittelevan on hyvä kiinnittää erityistä huomiota ruokamääräänsä.

Miten paljon on sopivasti? 

Painonpudotuksen kannalta sopiva energiavaje on noin 300-500 kaloria päivässä. Alle 1500 kalorin ei suositella mentävän, sillä pitkällä aikavälillä se asettaa kehon säästöliekille ja sitä alempi määrä voi aiheuttaa erilaisia terveydellisiä haittoja, kuten kilpirauhasen vajaatoimintaa tai hormonitoiminnan häiriöitä. Myös esimerkiksi nukahtamisvaikeudet ja yölliset heräilyt, mielialan vaihtelut, treenitehojen laskeminen, yleinen jaksaminen, jatkuva palelu ja huimaus voivat olla merkkejä liian vähäisestä energian saannista. Energiantarve on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat mm. sukupuoli, ikä, kehon koostumus, aktiivisuus, paino ja geenit.

Oman energiansaannin voi laskea esimerkiksi täältä. Arvot ovat suuntaa antavia.

Itse olen viimeaikoina joutunut kiinnittämään huomiota ja tarkkailemaan ruokavaliotani. Kun en ole pystynyt treenaamaan ja liikkumiset ovat koiran kanssa kävelyä, on energiansaannissa ollut nipistettävää. Entiseen verrattuna tuntuu, että en syö puoliakaan siitä mitä ennen. :D Leikkauksen jälkeen painoni nousi useita kiloja johtuen mm. lääkkeiden aiheuttamasta turvotuksesta, mutta onneksi alaspäin on jo tultu ja lisää mennään. Vaatii hitonmoista itsekuria olla syömättä nyt esimerkiksi leipää iltapalaksi, kun seuraavan aamun treeniä varten ei tarvitse tankata. Tässä tulee nyt ihan käytännössä koettua se uudelleen, kuinka ruokavalion merkitys painonpudotuksessa on 80% ja liikunnan vain 20%.

Mitä suuhuni laitan?

Se mistä ateriat koostuvat, vaikuttaa luonnollisesti painoon. Yleiset suositukset proteiinille ovat 2g/painokilo, hiilihydraattia 5g/painokilo, rasvaa 1g/painokilo. Ravitsemissuositukset ohjeistavat syömään päivässä 500g kasviksia, pähkinöitä noin 2 rkl päivässä, lihavalmisteita maksimissaan 500g viikossa ja kalaa 2-3 kertaa viikossa. Voi vaikuttaa monimutkaisesti, mutta maalaisjärjellä pärjää.

Itse pyrin syömään heti aamupalalla runsaasti marjoja ja hedelmän, pähkinöitä ja hiilaria. Lähes poikkeuksetta vedän nassuun smoothien, jossa on 200g mansikoita, 50 g mustikoita, banaani, pieni kourallinen pähkinöitä, kauramaitoa ja extrana nokkosjauhetta. Lisäksi yksi näkkäri täytteillä. Välipalaksi hedelmä, rahkaa tai esimerkiksi banaanilettuja. Lounaalla syön usein salaattia joko broiskulla, lihalla tai kalalla. Päivällinen sisältää lihaa/kalaa/kanaa, runsaasti kasviksia ja hieman riisiä/bataattia/tummaa pastaa. Iltapala vaihtelee olotilan ja nälän mukaan.  

Herkkupäivää en virallisesti pidä sillä olen huomannut kieltojen lisäävän himoa. On ihan okei vetää joskus kahvin kanssa pulla jos toinenkin, kun kokonaisuus on kunnossa.  Herkuttelu jää vähäiseksi, kun pitää ateriarytmin tasaisena ja syö ravinteikasta ruokaa. Omalla kohdallani herkkuhimo ja napostelu ovat vähentyneet huomattavasti, kun aloin panostamaan ruokailuun.

Kannattaa kiinnittää huomiota myös omaan oloon - maistuuko suklaa enää puolikkaan levyn jälkeen hyvältä? Riittäisikö muutama pala tyydyttämään makeanhimon?

Tänään ostin jälkiruuaksi suklaapatukan. Jäätävän hyvää. Mutta riitti vallan mainiosti.